Race Fueling Calculator

Επίλεξε Triathlon ή Single sport. Στο τρίαθλο δήλωσε την ποσότητα υδατανθράκων πριν από την εκκίνηση, την αναμενόμενη διάρκεια κολύμβησης και, για το ποδήλατο και το τρέξιμο, τη διάρκεια και τον στόχο g/h. Η διάρκεια της κολύμβησης προσμετράται μόνο στον συνολικό χρόνο· οι pre-start υδατάνθρακες παραμένουν σταθερή ποσότητα. Σε μεμονωμένο τρέξιμο ή ποδήλατο ο υπολογισμός γίνεται από τη διάρκεια και τα g/h. Σε μεμονωμένη κολύμβηση εμφανίζεται μόνο η σταθερή ποσότητα πριν από την εκκίνηση.

Το calculator αποτελεί εργαλείο προγραμματισμού και όχι εξατομικευμένη οδηγία. Η ανοχή σε υδατάνθρακες απαιτεί δοκιμή και προπόνηση του εντέρου (gut training). Υψηλότεροι στόχοι πρόσληψης απαιτούν κατάλληλο συνδυασμό πηγών υδατανθράκων και συστηματική δοκιμή στην προπόνηση. Το εργαλείο δεν υπολογίζει τις ανάγκες σε νερό, νάτριο, καφεΐνη ή το γεύμα πριν από τον αγώνα.

Συνολικό πλάνο τριάθλου = σταθερά Pre-start carbs + Bike g/h × ώρες ποδηλάτου + Run g/h × ώρες τρεξίματος. Η διάρκεια της κολύμβησης δεν πολλαπλασιάζεται με ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων. Σε μεμονωμένο τρέξιμο ή ποδήλατο, γραμμάρια = g/h × διάρκεια σε ώρες. Σε μεμονωμένη κολύμβηση εμφανίζεται μόνο η επιλεγμένη πρόσληψη πριν από την εκκίνηση. Οι γενικές κατευθυντήριες τιμές περιλαμβάνουν περίπου 30–60 g/h για μεγαλύτερες προσπάθειες και έως περίπου 90 g/h για παρατεταμένη άσκηση με πολλαπλά μεταφερόμενους υδατάνθρακες, συνήθως πηγές γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης μαζί με φρουκτόζη. Οι τιμές είναι ενδεικτικές και απαιτούν εξατομίκευση και δοκιμή στην προπόνηση.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

Τελευταία ενημέρωση: 23 Ιουνίου 2026