Running Pace Zones Calculator
Μετέτρεψε το threshold pace σου στις 7 ζώνες τρεξίματος του Joe Friel, από τη ζώνη αποκατάστασης έως την αναερόβια ένταση.
4:00/km · 7 zones
Threshold Pace 4:00/km
Running pace zones
| Zone | % speed | /km |
|---|---|---|
| Z1 — Recovery | ≤78% | 5:08+ |
| Z2 — Endurance | 79–88% | 4:33–5:07 |
| Z3 — Tempo | 89–94% | 4:15–4:32 |
| Z4 — Sub-threshold | 95–101% | 3:58–4:14 |
| Z5a — Super-threshold | 102–103% | 3:53–3:57 |
| Z5b — Aerobic Capacity | 104–111% | 3:36–3:52 |
| Z5c — Anaerobic Capacity | >111% | <3:36 |
Πώς λειτουργεί
Βάλε το threshold pace σου. Μπορείς να το υπολογίσεις με το Threshold & CV Pace Calculator ή από ένα σωστά εκτελεσμένο 30λεπτο ατομικό time trial. Οι επτά ζώνες ενημερώνονται αυτόματα.
Τι να έχεις υπόψη
Οι ζώνες εξαρτώνται από την ακρίβεια του threshold pace που εισάγεις. Αν το threshold pace είναι παλιό ή λανθασμένο, όλες οι ζώνες θα μετακινηθούν αντίστοιχα. Τα όρια δεν είναι απόλυτοι φυσιολογικοί δείκτες: χρησιμοποίησέ τα μαζί με το RPE και, όπου χρειάζεται, την καρδιακή συχνότητα. Σε ζέστη, άνεμο ή κλίσεις, η ίδια προσπάθεια αντιστοιχεί σε διαφορετικό πραγματικό pace.
Μεθοδολογία & πηγές
Οι ζώνες βασίζονται στο μοντέλο Joe Friel for Running (7). Τα ποσοστά εφαρμόζονται στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο threshold pace σου και όχι απευθείας στον χρόνο ανά χιλιόμετρο. Ζώνες: Z1 ≤78%, Z2 79–88%, Z3 89–94%, Z4 95–101%, Z5a 102–103%, Z5b 104–111% και Z5c >111% της ταχύτητας κατωφλιού. Οι υπολογισμοί γίνονται χωρίς ενδιάμεση στρογγυλοποίηση και τα τελικά paces εμφανίζονται στο κοντινότερο δευτερόλεπτο.
Τελευταία ενημέρωση: 14 Αυγούστου 2026
Οι ζώνες ορίζουν την ένταση, όχι την προπόνηση.
Οι ζώνες καθορίζουν την ένταση, αλλά όχι το εβδομαδιαίο φορτίο σου. Ο χρόνος που αφιερώνεις στην κάθε ζώνη είναι αυτό που φέρνει το αποτέλεσμα. Έλα να σχεδιάσουμε την ιδανική κατανομή βάσει των στόχων σου.